1. 骨盤後傾とは？ — まず姿勢の基礎知識を解説
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骨盤後傾の定義（ASISとPSISの位置関係から）
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正しい姿勢と後傾姿勢の比較
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骨盤後傾が起こる背景（現代人の座り姿勢など）
→ 骨盤後傾とは骨盤が後ろに傾いた状態で、猫背の姿勢になりやすい
2. 骨盤後傾に関わる筋肉 — 原因筋群とその作用
■ A. 骨盤後傾を“促す筋肉（硬さ／短縮）
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ハムストリングス（もも裏）：骨盤を後方へ引く主因の1つ（短縮・緊張が後傾を助長）。
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大殿筋（お尻）：股関節伸展の筋肉で、過緊張で後傾方向へ牽引する力が強くなる。
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腹直筋・外腹斜筋：腹部前面の筋肉も収縮・短縮により骨盤を引き下げる作用。
■ B. 骨盤後傾を“防ぐ／安定させる筋肉（弱化が問題）
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腸腰筋（大腰筋＋腸骨筋）：本来骨盤を前傾に保つ作用があり、弱化で後傾しやすくなる。
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体幹・脊柱起立筋群：体幹を支える筋肉が弱いほど姿勢が丸まり後傾へ。
3. 骨盤後傾が引き起こす身体への影響（症状・悩み）
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腰痛・背部への負担
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猫背・姿勢の崩れ
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歩行・股関節の動きへの影響
→ 骨盤後傾が体全体の機能・動きに影響することを説明。
4. 筋肉に対する改善アプローチ（ストレッチ・トレーニング）
A. ストレッチ（硬くなった筋を伸ばす）
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ハムストリングスのストレッチ
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大殿筋・腹直筋のストレッチ
→ 筋肉の柔軟性を高めて骨盤をニュートラルに戻す。
B. 筋力トレーニング（弱くなった筋を鍛える）
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腸腰筋の強化
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体幹トレ（プランク・ドローイン）
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脊柱起立筋強化
→ 骨盤を支える筋肉を強化し、姿勢を安定させる方法を解説
5. 日常生活でできる姿勢ケアとセルフチェック法
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デスクワーク時の姿勢改善
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骨盤後傾チェック方法（壁チェック、ASIS/PSIS触診）
→ 日常の習慣から骨盤後傾を予防・改善する具体例。1.骨盤後傾とは？まずは姿勢の基本から知ろう
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「最近、座っていると背中が丸くなる気がする…」
「それ、もしかすると骨盤後傾かもしれませんね」骨盤後傾とは、骨盤が本来の位置よりも後ろに傾いている状態を指します。見た目としては、腰の反りが少なくなり、背中が丸まりやすい姿勢になると言われています。特に長時間座る生活が続くと、この状態に気づかないまま慣れてしまう人も少なくないようです。
骨盤後傾の定義｜ASISとPSISの位置関係から見る
「そもそも、どうやって後傾って判断するんですか？」
「骨盤の前後にある骨の高さを見る方法がよく使われています」骨盤前面にあるASIS（上前腸骨棘）と、背面にあるPSIS（上後腸骨棘）。正しい姿勢では、これらがほぼ同じ高さに触れると言われています。一方、骨盤後傾の場合はASISがPSISより高くなりやすく、骨盤が後ろへ倒れた位置関係になるとされています。
引用元：【⭐︎参考記事】https://stretchex.jp/5043
正しい姿勢と後傾姿勢の違いを比べてみる
「正しい姿勢って、結局どんな状態なんでしょう？」
「骨盤が立っていて、背骨の自然なカーブが保たれている状態ですね」正しい姿勢では、耳・肩・股関節が横から見て一直線に近づきます。反対に骨盤後傾では、骨盤が寝るように倒れ、腰から背中にかけて丸まりやすくなると言われています。その結果、猫背気味に見えたり、首が前に出やすくなるケースもあるようです。
引用元：【⭐︎参考記事】https://stretchex.jp/5043
骨盤後傾が起こる背景｜現代人の座り姿勢が影響？
「どうしてこんな姿勢になる人が増えているんですか？」
「座る時間の長さが関係していると言われています」デスクワークやスマホ操作など、現代の生活は座り姿勢が中心です。椅子に浅く座ったり、背中を丸めた姿勢が続くと、骨盤は後ろに倒れやすくなる傾向があるそうです。その状態が習慣化すると、立っている時も骨盤後傾のままになりやすいと言われています。
引用元：【⭐︎参考記事】https://stretchex.jp/5043
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#座り姿勢の影響2.骨盤後傾に関わる筋肉｜原因筋群とその作用を整理
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「骨盤後傾って、姿勢だけの問題じゃないんですか？」
「実は、関わる筋肉のバランスが大きいと言われています」骨盤後傾は、特定の筋肉が硬くなったり、逆に使われにくくなることで起こりやすいとされています。ここでは、後傾を“促しやすい筋肉”と、“防ぐ役割を持つ筋肉”に分けて見ていきます。
骨盤後傾を促す筋肉｜硬さ・短縮が影響すると言われる筋群
「まず、硬くなりやすい筋肉ってどこですか？」
「代表的なのは、もも裏やお尻、お腹の筋肉ですね」**ハムストリングス（もも裏）**は、骨盤を後方へ引く作用があるため、短縮や緊張が続くと骨盤後傾を助長しやすいと言われています。
また、**大殿筋（お尻）**も股関節を伸ばす働きを持ち、過緊張の状態では骨盤を後ろへ引く力が強まると考えられています。
さらに、腹直筋・外腹斜筋といった腹部前面の筋肉も、収縮が強い状態が続くことで、骨盤を引き下げる方向に働くと言われています。
引用元：【⭐︎参考記事】https://stretchex.jp/5043
骨盤後傾を防ぐ・安定させる筋肉｜弱化が関係すると言われる筋群
「じゃあ、逆に大事な筋肉はどこなんでしょう？」
「骨盤を支える“使われにくい筋肉”がポイントです」**腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）**は、骨盤を前傾方向へ保つ役割があり、座り姿勢が多い生活で弱くなりやすい筋肉だと言われています。その結果、骨盤後傾が目立ちやすくなるケースもあるそうです。
さらに、体幹筋や脊柱起立筋群が十分に働かないと、上半身を支えきれず姿勢が丸まり、後傾姿勢につながる傾向があると言われています。
引用元：【⭐︎参考記事】https://stretchex.jp/5043
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#姿勢バランス3.骨盤後傾が引き起こす体への影響｜症状や悩みは全身に及ぶ？
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「骨盤が後ろに傾くだけで、そんなに影響が出るんですか？」
「実は、体全体の動きや負担のかかり方に関係すると言われています」骨盤後傾は見た目の姿勢だけでなく、腰や背中、歩き方にまで影響が出やすい状態だと考えられています。ここでは、よく見られる体への影響を具体的に見ていきます。
腰痛・背部への負担｜腰が張りやすい理由とは
「長時間座ると腰がつらくなるんですよね」
「それ、骨盤後傾が関係している可能性もあるそうです」骨盤が後ろに傾くと、腰の自然な反りが減り、背中全体が丸まりやすくなると言われています。その結果、腰椎や背部の筋肉に負担が集中し、違和感や張りを感じやすくなるケースがあるそうです。特にデスクワーク中心の生活では、この傾向が強まると言われています。
引用元：【⭐︎参考記事】https://stretchex.jp/5043
猫背・姿勢の崩れ｜見た目だけの問題ではない？
「写真を見ると、なんだか背中が丸い気がして…」
「骨盤後傾の人に多い姿勢だと言われています」骨盤後傾になると、骨盤の上にある背骨が前に倒れやすくなり、猫背姿勢につながりやすいとされています。この姿勢が続くことで、首が前に出たり、肩が内側に入りやすくなるケースも見られるそうです。姿勢の崩れは見た目だけでなく、体の使い方にも影響すると言われています。
引用元：【⭐︎参考記事】https://stretchex.jp/5043
歩行・股関節の動きへの影響｜動きづらさを感じる理由
「歩くと脚が出しにくい感じがするんですが…」
「骨盤の傾きが動作に影響する場合もあるそうです」骨盤後傾の状態では、股関節がスムーズに動きづらくなると言われています。特に脚を後ろに引く動作が小さくなり、歩幅が狭くなる傾向があるそうです。その結果、歩行時に太ももや腰まわりへ負担がかかりやすくなる可能性も指摘されています。
引用元：【⭐︎参考記事】https://stretchex.jp/5043
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#歩行と股関節4.筋肉に対する改善アプローチ｜ストレッチとトレーニングの考え方
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「骨盤後傾って、何から始めればいいんでしょう？」
「まずは硬い筋肉をゆるめて、次に支える筋肉を使いやすくする流れが大切だと言われています」骨盤後傾の改善では、ストレッチと筋力トレーニングを分けて考えることがポイントとされています。どちらか一方だけでなく、筋肉の状態に合わせて組み合わせることが重要だそうです。
ストレッチ｜硬くなった筋肉をやさしく伸ばす
「ストレッチって、どこを伸ばせばいいんですか？」
「後傾を助長しやすい筋肉が目安になります」**ハムストリングス（もも裏）**は、座り時間が長い人ほど硬くなりやすく、骨盤を後ろへ引く力が強まりやすいと言われています。ゆっくり伸ばすことで、骨盤が動きやすくなる可能性があるそうです。
また、大殿筋や腹直筋も緊張しやすい部位とされ、呼吸を止めずに伸ばすことで、筋肉の柔軟性を高めやすいと言われています。こうしたストレッチを続けることで、骨盤をニュートラルに近づけやすくなると考えられています。
引用元：【⭐︎参考記事】https://stretchex.jp/5043
筋力トレーニング｜骨盤を支える筋肉を使いやすくする
「伸ばすだけじゃ足りないんですね？」
「支える筋肉も一緒に意識すると良いと言われています」腸腰筋は骨盤を前側から支える筋肉で、弱くなると後傾姿勢が定着しやすいとされています。脚を軽く持ち上げる動きなどで、無理のない範囲から使うのがおすすめだそうです。
さらに、プランクやドローインといった体幹トレーニングは、骨盤の安定につながりやすいと言われています。脊柱起立筋も姿勢を支える役割があり、背中を伸ばす意識を持つことで使われやすくなると考えられています。
引用元：【⭐︎参考記事】https://stretchex.jp/5043
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#姿勢の安定5.日常生活でできる姿勢ケアとセルフチェック法
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「整体や運動だけじゃなく、普段の生活でもできることはありますか？」
「毎日の姿勢を少し意識するだけでも、骨盤後傾の予防につながると言われています」骨盤後傾は、特別なことをしなくても、日常の姿勢やちょっとしたチェックで気づきやすい状態だそうです。ここでは、デスクワーク時の姿勢と、自宅でできるセルフチェック方法を紹介します。
デスクワーク時の姿勢改善｜座り方を見直すのが第一歩
「仕事中、気づくと背中が丸まっていて…」
「その姿勢、骨盤が後ろに倒れている可能性があると言われています」椅子に浅く腰かけたり、背もたれに寄りかかりすぎると、骨盤後傾になりやすいそうです。座るときは、骨盤を立てる意識で深く腰かけ、足裏を床につけることがポイントだと言われています。また、長時間同じ姿勢を続けず、こまめに立ち上がることも姿勢ケアにつながると考えられています。
引用元：【⭐︎参考記事】https://stretchex.jp/5043
骨盤後傾のセルフチェック法｜壁チェックとASIS・PSIS触診
「自分が骨盤後傾かどうか、簡単にわかりますか？」
「壁を使ったチェックや、骨の位置を触る方法が目安になるそうです」まず壁チェックでは、かかと・お尻・背中を壁につけて立ちます。このとき、腰と壁のすき間がほとんどない場合、骨盤後傾の傾向があると言われています。
次にASIS・PSIS触診では、骨盤の前後にある骨を触り、高さを比べます。前側（ASIS）が後ろ側（PSIS）より高く感じる場合、後傾している可能性があるそうです。
引用元：【⭐︎参考記事】https://stretchex.jp/5043
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