1. アキレス腱炎とは？原因・症状をわかりやすく解説
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アキレス腱炎の概要（炎症・オーバーユース）
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どんな動きで痛みが出やすいか（ランニング、ジャンプなど）
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痛みのサイン・見極めポイント
2. アキレス腱炎で運動してもいい？痛みと判断基準
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痛みがある間は基本的に運動を控えるべきという考え方（炎症と負担）
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軽い違和感と明らかな痛みの違い
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「安静／相対的休息／再開」の考え方（低負荷は可）
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無理に運動を続けると症状を悪化させる危険性あり
3. 運動再開の目安とステップ（痛みが治まってきたら）
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痛みが出ない範囲での動き（例：ストレッチ、軽いウォーキング）
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カーディオは 低負荷の運動 が推奨される（例：サイクリング、水中歩行）
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安全に運動再開するための段階的プロトコル（「相対的休息 → リハビリ運動 → 通常運動へ」）
4. 続けてもいい運動と避けるべき動き
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続けても良い/負担が少ない運動例（低インパクト）
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サイクリング（平坦路・室内自転車）
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水泳・アクアウォーキング（衝撃少）
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温和なストレッチや可動域運動
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避けるべき運動や負荷大の動き
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ランニング・ジャンプ・スプリントなど高衝撃の運動
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急な坂道での歩行・走行
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5. リハビリ運動・理学療法の基本
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エキセントリック（伸長性）運動の意義と例（例：かかとの下げ運動）
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初期にできる軽めのカーフレイズ（座位・立位）
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注意点（痛みが強い場合は無理しないこと）
1.アキレス腱炎とは？原因・症状をわかりやすく解説
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アキレス腱炎の概要（炎症・オーバーユース）
「最近、かかとの上あたりが痛いんだけど、これって何？」
そんな疑問を持つ方に多いのがアキレス腱炎です。アキレス腱炎は、ふくらはぎの筋肉とかかとをつなぐアキレス腱に、同じ負荷が繰り返しかかることで炎症が起こる状態だと言われています。特に運動量が急に増えたときや、休養が足りない状態が続くと起こりやすいとされています。「毎日走っているから体は慣れているはず」と思っていても、実は腱は筋肉より回復に時間がかかるため、知らないうちに負担が積み重なってしまうケースも少なくないようです。
どんな動きで痛みが出やすいか（ランニング・ジャンプなど）
「動くときだけ痛むのが特徴？」
そう感じる方も多いですが、アキレス腱炎は特定の動きで痛みが出やすいと言われています。代表的なのがランニングやジャンプ、ダッシュなど、地面を強く蹴る動作です。また、坂道を上る・下るときや、急に方向転換する動きでも違和感が出ることがあります。会話形式でよく聞くのは、
「走り始めは痛いけど、動いているうちに少し楽になる」
「運動後や翌朝にズーンとした痛みが出る」
といった声です。これもアキレス腱への負荷が関係している可能性があると言われています。
痛みのサイン・見極めポイント
「ただの疲れとどう見分ければいい？」
判断に迷う方は多いですが、いくつかのサインが参考になると言われています。例えば、押すとピンポイントで痛む、動き始めに強い違和感がある、腱の周囲が硬く感じるなどです。さらに、軽い運動でも痛みが続く場合は、負担が蓄積している可能性も考えられるようです。一時的な違和感だからと無理を続けると、痛みが長引きやすくなるケースもあるため、早めに体の声を聞くことが大切だと言われています。
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2.アキレス腱炎で運動してもいい？痛みと判断基準
痛みがある間は基本的に運動を控えるべきという考え方（炎症と負担）
「少し痛いけど、運動しても大丈夫かな？」
こう感じる方は多いですが、アキレス腱炎は炎症が起きている状態のため、痛みがある間は運動を控える考え方が基本だと言われています。動かすことで血流は良くなる一方、負担が重なると炎症が長引きやすいとも考えられているようです。
無理に続けるより、一度負荷を減らすことが結果的に改善への近道になるケースもあると言われています。
軽い違和感と明らかな痛みの違い
「違和感と痛みって、どう見分けるの？」
会話でよく聞くのがこの疑問です。軽い違和感は、動き始めに少し張る感じや、触ると気になる程度を指すことが多いと言われています。一方、明らかな痛みは、歩行や運動中にズキッと感じたり、翌日まで残ったりするケースです。
この差を無視して運動を続けると、負担が積み重なりやすいとも言われています。
「安静／相対的休息／再開」の考え方（低負荷は可）
「完全に動かない方がいいの？」
必ずしもそうではないようです。一般的には、まず安静で痛みを落ち着かせ、その後は相対的休息として負荷の少ない動きに切り替える考え方があると言われています。例えば、ジャンプやランニングを避け、日常動作レベルに抑えるといった方法です。痛みが出ない範囲で少しずつ再開する流れが大切だと考えられています。
無理に運動を続けると症状を悪化させる危険性
「我慢すればそのうち改善する？」
そう期待したくなりますが、痛みを我慢して運動を続けると、炎症が慢性化しやすいとも言われています。結果として回復までに時間がかかる場合もあるため、体のサインを見逃さない姿勢が重要だと考えられています。
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3.運動再開の目安とステップ（痛みが治まってきたら）
痛みが出ない範囲での動き（ストレッチ・軽いウォーキング）
「少し楽になってきたけど、もう動いていいの？」
こう感じたら、まずは痛みが出ない範囲の動きから始める考え方が大切だと言われています。いきなり強い運動に戻るのではなく、足首をゆっくり動かすストレッチや、短時間の軽いウォーキングなど、負担の少ない動作が目安とされています。
会話でも「歩くだけなら平気」「伸ばすと少し気持ちいい」と感じるレベルが一つの基準になると言われています。
カーディオは低負荷の運動が推奨される（サイクリング・水中歩行）
「体力が落ちるのが心配なんだけど…」
そんな声もよく聞きます。この段階では、心肺機能を保つために低負荷のカーディオ運動が選択肢になると言われています。例えば、ペダルを強く踏み込まないサイクリングや、水中歩行のように衝撃が少ない動きです。
アキレス腱への負担を抑えながら体を動かせる点がメリットだと考えられています。
安全に運動再開するための段階的プロトコル
「最終的には元の運動に戻れる？」
多くの場合、相対的休息 → リハビリ運動 → 通常運動という段階を踏む流れが参考になると言われています。まずは痛みを出さない生活レベルを保ち、次に筋力や柔軟性を意識した軽い運動へ進み、違和感が出なければ通常の運動に近づけていくイメージです。
焦らず段階を守ることが、再発予防にもつながると考えられています。
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4.続けてもいい運動と避けるべき動き
続けても良い・負担が少ない運動例（低インパクト）
「完全に運動をやめた方がいいの？」
そう不安になる方もいますが、アキレス腱炎の状態によっては、負担の少ない運動を選ぶ考え方があると言われています。ポイントは「痛みを出さないこと」。会話でも「これならいけそう」と感じる範囲に抑えるのが目安とされています。
サイクリング（平坦路・室内自転車）
「自転車なら大丈夫？」
平坦路や室内自転車で、強く踏み込まない設定であれば、アキレス腱への衝撃が少ない運動として紹介されることがあります。ペースを落とし、違和感が出ないかを確認しながら行うことが大切だと言われています。
水泳・アクアウォーキング（衝撃が少ない）
「体重がかからない運動がいいって聞いたけど？」
水中では浮力があるため、地上より負担が軽くなると言われています。水泳やアクアウォーキングは、心肺機能を保ちつつ、腱への衝撃を抑えやすい方法の一つと考えられているようです。
温和なストレッチや可動域運動
「ストレッチなら毎日していい？」
反動をつけず、ゆっくり行うストレッチや足首の可動域運動は、痛みが出ない範囲で行うことが前提だと言われています。気持ちよさを感じる程度で止める意識が大切とされています。
避けるべき運動や負荷が大きい動き
ランニング・ジャンプ・スプリントなど高衝撃の運動
「少しなら走っても平気？」
そう思いがちですが、着地や蹴り出しで強い負荷がかかる動きは、炎症を悪化させやすいと言われています。痛みが残っている時期は控える判断が一般的と考えられているようです。
急な坂道での歩行・走行
「坂道は意外ときつい？」
上り下りではアキレス腱が強く伸ばされたり縮んだりするため、負担が増えやすいと言われています。日常生活でも無意識に使ってしまう場面なので注意が必要とされています。
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5.リハビリ運動・理学療法の基本
エキセントリック（伸長性）運動の意義と例（かかとの下げ運動）
「リハビリって、何から始めればいいの？」
よく名前が挙がるのが、エキセントリック（伸長性）運動です。これは筋肉が伸ばされながら力を出す動きで、アキレス腱に過度な衝撃を与えにくい方法だと言われています。代表例が「かかとの下げ運動」。段差に前足を乗せ、ゆっくりとかかとを下ろす動きです。
「地味だけど効いてる気がする」と感じる方も多く、負荷を調整しやすい点が特徴とされています。
初期にできる軽めのカーフレイズ（座位・立位）
「立つのが怖い場合はどうする？」
その場合は、まず座った状態でのカーフレイズから始める考え方があると言われています。イスに座り、かかとをゆっくり持ち上げるだけでも、ふくらはぎは使われます。
痛みが落ち着いてきたら、壁や手すりを支えにして立位へ移行する流れが一般的とされています。回数は少なめから様子を見るのが無難だと考えられています。
注意点（痛みが強い場合は無理しない）
「多少痛くても続けた方がいい？」
つい頑張りたくなりますが、強い痛みが出る場合は無理をしないことが重要だと言われています。リハビリ運動は、あくまで痛みを出さない範囲で行うのが前提です。
「今日は違和感が強いな」と感じたら休む選択も必要で、状態に応じて専門家へ来院を検討する考え方も必要です。
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