骨盤後傾原因｜骨盤が後ろに傾く主な原因・筋肉の仕組み・生活習慣との関係を徹底解説

① 序章：骨盤後傾とは何か？

骨盤の位置・正常な傾きの基準
骨盤後傾が起こると見た目や姿勢にどんな影響があるか
（例：腰のラインがフラットになる、猫背に見える等）

② 骨盤後傾原因①：生活習慣と日常姿勢

長時間の座りっぱなし（デスクワーク・スマホ使用時間が長い）による影響
→ 骨盤を支える筋肉・姿勢保持筋の使われなさによる後傾への固定化が進む。
浅く座る・脚を組む癖 など姿勢のクセ
→ 骨盤が後ろに倒れやすい習慣となる。

③ 骨盤後傾原因②：筋肉のアンバランス

ハムストリングス（太もも裏）の硬さ
→ 骨盤を後ろに引き寄せる力が強くなる。
大殿筋（お尻）の硬さ
→ 骨盤を前に引き上げる筋力が弱くなる。
腸腰筋・腹筋などインナーマッスルの弱化
→ 骨盤前傾を支える力が弱まり、骨盤が後傾しやすくなる。

④ 骨盤後傾の症状と日常への影響

腰痛・背中が丸くなる（猫背）
股関節・膝関節への負担増
ぽっこりお腹・呼吸が浅くなる

⑤ 原因別の簡単セルフチェック＆改善アプローチ

※「原因の把握」から「行動できる提案」まで導く構成

自宅でできる骨盤後傾のチェック方法
（壁を使った姿勢チェックなど）
習慣改善
→ 正しい座り方、立ち方
筋肉の柔軟性・筋力強化エクササイズ
→ ハムストリングス・腸腰筋・体幹のケア

1.骨盤後傾とは何か？

「最近、姿勢が悪くなった気がするんだけど…」
「それ、もしかすると骨盤後傾かもしれません」

骨盤後傾とは、骨盤が本来の位置よりも後ろに倒れた状態のことを指します。立ったときに骨盤が後方へ傾くことで、背骨のカーブが崩れやすくなり、姿勢全体に影響が出ると言われています。特にデスクワークが多い人や、座っている時間が長い生活を続けている人に多く見られる傾向があるようです。
引用元：⭐︎参考記事 https://stretchex.jp/5043

骨盤の位置・正常な傾きの基準

「そもそも、骨盤の正しい位置って？」
こんな疑問を持つ人も多いですよね。

一般的に、骨盤は前後どちらにも傾きすぎていない“中間の角度”が理想とされています。横から見たとき、耳・肩・股関節・くるぶしが一直線に並ぶ姿勢が目安になると言われています。この状態では、腰の自然なカーブ（腰椎前弯）が保たれやすく、体への負担も分散されやすいと考えられています。
引用元：⭐︎参考記事 https://stretchex.jp/5043

骨盤後傾が起こると見た目や姿勢にどんな影響がある？

「見た目にも変化って出るの？」
はい、実はわかりやすく表れやすい部分なんです。

骨盤が後傾すると、腰の反りが少なくなり、腰のラインがフラットに見えやすくなります。その影響で背中が丸まり、いわゆる猫背姿勢に見えることもあると言われています。また、お腹が前に突き出たように見えたり、お尻が下がって見えたりするケースも少なくありません。こうした姿勢の変化は、見た目だけでなく体の使い方にも影響を与える可能性があると考えられています。
引用元：⭐︎参考記事 https://stretchex.jp/5043

ハッシュタグまとめ

#骨盤後傾
#姿勢の乱れ
#骨盤の傾き
#猫背の原因
#姿勢チェック

2.骨盤後傾原因①：生活習慣と日常姿勢

「特に運動してないのに、姿勢が悪いって言われるんですよね」
「それ、毎日の生活習慣が関係しているかもしれません」

骨盤後傾の原因としてよく挙げられるのが、日常生活での姿勢や動きのクセです。特別なケガや病気がなくても、普段の座り方や過ごし方によって骨盤の傾きが少しずつ変化していくと言われています。とくに現代は、座っている時間が長くなりやすい環境が整っているため、注意が必要だと考えられています。
引用元：⭐︎参考記事 https://stretchex.jp/5043

長時間の座りっぱなしが骨盤後傾につながる理由

「デスクワーク中心だと、やっぱり影響ありますか？」
「はい、少なからず関係していると言われています」

長時間座り続ける生活では、骨盤を支える筋肉や姿勢を保つ筋肉があまり使われなくなりやすいとされています。とくに背中を丸めた姿勢で座り続けると、骨盤は後ろに倒れた状態で固定されやすくなる傾向があるようです。その結果、立ったときも骨盤後傾の姿勢がクセとして残りやすくなると言われています。
引用元：⭐︎参考記事 https://stretchex.jp/5043

浅く座る・脚を組むクセが与える影響

「無意識に脚を組んでしまうんですが…」
「実はそれも関係があるかもしれません」

椅子に浅く腰かけたり、脚を組むクセが続いたりすると、骨盤は安定しづらい状態になります。その結果、骨盤が後方へ倒れやすい姿勢が習慣化しやすいと言われています。こうした姿勢を長く続けていると、正しい位置に戻しづらくなるケースもあるようです。日常の何気ないクセが、骨盤後傾を助長する一因になる可能性があると考えられています。
引用元：⭐︎参考記事 https://stretchex.jp/5043

ハッシュタグまとめ

#骨盤後傾
#生活習慣の影響
#座り姿勢
#姿勢のクセ
#デスクワーク対策

3.骨盤後傾原因②：筋肉のアンバランス

「姿勢って、やっぱり筋肉が関係してるんですか？」
「そうですね。骨盤後傾は、筋肉のバランスが崩れることでも起こりやすいと言われています」

骨盤は、周囲の筋肉に支えられて位置が保たれています。そのため、特定の筋肉が硬くなったり、反対に使われにくくなったりすると、骨盤の傾きにも影響が出ると考えられています。骨盤後傾の場合、とくに太もも裏・お尻・お腹周りの筋肉が関係しているケースが多いようです。
引用元：⭐︎参考記事 https://stretchex.jp/5043

ハムストリングス（太もも裏）の硬さが与える影響

「前屈すると太もも裏がすごく張るんですが…」
「それ、骨盤後傾と関係があるかもしれません」

ハムストリングスは、骨盤の後ろ側についている筋肉です。この部分が硬くなると、骨盤を後方へ引き寄せる力が強くなると言われています。その状態が続くことで、骨盤が後ろに傾いた姿勢がクセになりやすいと考えられています。長時間座る生活や運動不足が続く人に多い傾向があるようです。
引用元：⭐︎参考記事 https://stretchex.jp/5043

大殿筋（お尻）の硬さと骨盤の関係

「お尻の筋肉も関係あるんですね」
「はい、意外と見落とされがちなんです」

大殿筋は、骨盤を前方へ安定させる役割を担う筋肉のひとつです。しかし、座りっぱなしの生活が続くと、この筋肉がうまく使われず硬くなりやすいと言われています。その結果、骨盤を前に引き上げる働きが弱まり、後傾しやすくなる可能性があると考えられています。
引用元：⭐︎参考記事 https://stretchex.jp/5043

腸腰筋・腹筋などインナーマッスルの弱化

「体幹が弱いって言われたことがあります」
「それも骨盤後傾に影響する場合があるようです」

腸腰筋や腹筋などのインナーマッスルは、骨盤を正しい位置で支えるために重要な筋肉です。これらの筋肉が弱くなると、骨盤前傾を保つ力が低下し、結果として骨盤後傾になりやすいと言われています。特に運動習慣が少ない人ほど、影響を受けやすい傾向があると考えられています。
引用元：⭐︎参考記事 https://stretchex.jp/5043

ハッシュタグまとめ

#骨盤後傾
#筋肉バランス
#ハムストリングス
#インナーマッスル
#姿勢改善

4.骨盤後傾の症状と日常への影響

「骨盤後傾って、姿勢が悪く見えるだけですか？」
「実は、日常生活にもいろいろ影響が出ると言われています」

骨盤後傾は見た目の姿勢だけでなく、体の使い方そのものに影響を与える可能性があると考えられています。初めは違和感程度でも、積み重なることで不調として感じやすくなるケースもあるようです。ここでは、よく見られる症状と日常への影響について整理していきます。
引用元：⭐︎参考記事 https://stretchex.jp/5043

腰痛・背中が丸くなる（猫背）

「長時間立つと腰が重く感じるんですよね」
「それ、骨盤後傾が関係している場合もあるようです」

骨盤が後ろに傾くと、腰の自然なカーブが失われやすくなり、背中が丸まった姿勢になりやすいと言われています。いわゆる猫背の状態になることで、腰や背中の筋肉に余計な負担がかかりやすくなる可能性があると考えられています。その結果、慢性的な腰の違和感につながるケースも見られるようです。
引用元：⭐︎参考記事 https://stretchex.jp/5043

股関節・膝関節への負担が増えやすい理由

「姿勢と股関節って関係あるんですか？」
「実は、かなり影響し合っていると言われています」

骨盤は股関節の土台となる部分です。そのため、骨盤後傾の状態が続くと、股関節や膝関節の動きにも影響が出やすいとされています。体重のかかり方が偏りやすくなり、歩行時や立ち上がる動作で関節に負担が集中しやすくなる場合があるようです。
引用元：⭐︎参考記事 https://stretchex.jp/5043

ぽっこりお腹・呼吸が浅くなる影響

「お腹が出やすくなった気がするんですが…」
「姿勢の変化が関係している可能性もあるようです」

骨盤後傾になると、腹部が前に押し出された姿勢になりやすく、ぽっこりお腹に見えやすいと言われています。また、背中が丸まることで胸郭の動きが制限され、呼吸が浅くなりやすい傾向も指摘されています。結果として、疲れやすさを感じる人もいるようです。
引用元：⭐︎参考記事 https://stretchex.jp/5043

ハッシュタグまとめ

#骨盤後傾
#姿勢の影響
#猫背
#関節への負担
#呼吸の浅さ

5.原因別の簡単セルフチェック＆改善アプローチ

「原因はわかったけど、自分が当てはまるか知りたいんですよね」
「そうですよね。まずはチェックしてから行動に移す流れが大切だと言われています」

骨盤後傾は、原因によって対策の方向性が少し変わると考えられています。そのため、いきなり運動を始めるよりも、今の状態を把握することが第一歩になるようです。ここでは、自宅でできるチェック方法と、日常で意識しやすい改善アプローチを紹介します。
引用元：⭐︎参考記事 https://stretchex.jp/5043

自宅でできる骨盤後傾のセルフチェック方法

「家で簡単に確認できる方法ってありますか？」
「壁を使ったチェックが目安になると言われています」

壁にかかと・お尻・背中をつけて自然に立ちます。その状態で腰と壁の隙間を確認してみてください。手のひらがほとんど入らない、または隙間が極端に少ない場合、骨盤後傾の傾向がある可能性があると言われています。あくまで目安ではありますが、自分の姿勢を知るきっかけとして活用しやすい方法です。
引用元：⭐︎参考記事 https://stretchex.jp/5043

日常習慣の見直し｜正しい座り方・立ち方

「チェックで当てはまったら、どうすればいいんですか？」
「まずは毎日の姿勢を少し意識するところからで良いと言われています」

座るときは、深く腰かけて骨盤を立てる意識を持つことがポイントとされています。また、立つときは反りすぎず、耳・肩・股関節が一直線になるイメージが目安になるようです。こうした小さな習慣の積み重ねが、骨盤後傾への負担を減らすことにつながると考えられています。
引用元：⭐︎参考記事 https://stretchex.jp/5043