おしりの筋肉名前：大殿筋・中殿筋・小殿筋から深層外旋筋まで徹底解説

おしりの筋肉とは？基本構造と重要性
- 臀筋ってなに？（大殿筋・中殿筋・小殿筋）
- なぜおしりの筋肉を知っておくべきか（姿勢・歩行・ヒップの形への影響）
：代表的な筋肉の名前と役割
- 大殿筋 — 名前・位置・主な働き
- 中殿筋 — 名前・位置・主な働き
- 小殿筋 — 名前・位置・主な働き
：深層にある筋肉：深層外旋六筋
：外旋六筋とは？（6つの筋肉をリスト）
- それぞれの筋肉の名称と作用（梨状筋、上／下双子筋、内閉鎖筋、外閉鎖筋、大腿方形筋）
おしりの筋肉を鍛える／セルフケア
- 筋トレ（例：ヒップリフト、サイドレッグレイズ）
- ストレッチ（中殿筋・外旋筋を伸ばす方法）
まとめと注意点
- 名称を覚えるメリット（トレーニング・ケガ予防）
- 専門家に相談すべきサイン（痛み・しびれなど）
  1.おしりの筋肉とは？基本構造と重要性
  
  「おしりの筋肉」って聞くと、なんとなく“お尻を形づくる肉”ってイメージしがちだけど、実際にはすごく機能的な役割を持っているんだ。おしりには表層にある大きな筋肉から、深部にある細かい筋肉まで多層構造になっていて、それぞれが日常の動きやバランスを支える要として働いていると言われている。スマートウェイ+1
  特に大殿筋・中殿筋・小殿筋などは、おしりの主要な筋肉（臀筋）として、体を支える・動かす・安定させるという重要な機能を担っている。しかも、これらがしっかり働いているかどうかで、歩くときや立つときの効率、さらにはケガのリスクにも影響するんだ。
  
  臀筋ってなに？（大殿筋・中殿筋・小殿筋）
  
  まず「臀筋（でんきん）」とは、おしりの主な筋肉群を指す言葉で、特に 大殿筋、中殿筋、小殿筋 がよく話題になる。スマートウェイの解説によれば、この９つの筋肉が臀部を構成していて、その中で大殿筋・中殿筋は表層、そして小殿筋はもう少し深い部分にあると言われている。スマートウェイ
  
  大殿筋はおしりで最も大きくて強力な筋肉で、股関節を伸ばす動きや、脚を後ろに引く動き（伸展）などで主に使われる。スマートウェイ+1
  
  中殿筋は骨盤の横あたりにあって、脚を外側に動かす（外転）動きや、骨盤を安定させる働きが強い。スマートウェイ
  
  小殿筋は中殿筋よりも深く、小さめだけど、同じような動き（外転など）をサポートする重要な筋肉。スマートウェイ
  
  なぜおしりの筋肉を知っておくべきか（姿勢・歩行・ヒップの形への影響）
  
  「え、それって本当に大事なの？」と思うかもしれないけど、実は知っておく価値がかなりある。たとえば、姿勢の面では、おしりの筋肉が弱いと骨盤が不安定になって、立っているときや歩いているときにバランスを崩しやすくなると言われている。 nikkori-sinkyuseikotsu.com
  それから歩行においては、大殿筋は前に進む“推進力”を作り出す重要な筋肉として機能するという話もある。治験情報V-NET これがしっかり働かないと、歩幅が小さくなったり、力強い蹴りが出せなかったりする可能性がある。
  さらに ヒップ（お尻の形） に関しても、おしりの筋肉を鍛える・意識することで、見た目が整いやすくなる。中殿筋や小殿筋がしっかりあると、横から見たときのシルエットの安定感が増すとも言われている。 nikkori-sinkyuseikotsu.com
  つまり、おしりの名前（どの筋肉があるか）を知っておくと、「この部分が弱いから姿勢が悪くなっているのかも」「この筋肉を鍛えたら歩きが楽になりそう」って気づきが出せる。だから、おしりの筋肉をきちんと理解するのは、見た目だけじゃなくて 機能面でもすごく意味があるんだ。
  
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  2.代表的なおしりの筋肉の名前と役割
  
  「おしりの筋肉って、結局どれが何をしてるの？」とよく聞かれるんだけど、実はシンプルで、大きく 大殿筋・中殿筋・小殿筋 の3つがメインと言われています。
  それぞれ場所や大きさ、得意な動きが違うから、働きを知っておくと姿勢のクセの理由や歩き方の特徴にも気づきやすいんだよね。今回は、それぞれの筋肉がどこにあって、どんな役割があるのかをわかりやすく整理していくね。
  
  大殿筋 — 名前・位置・主な働き
  
  大殿筋は「おしりの一番外側でいちばん大きい筋肉」と説明されることが多い筋肉で、骨盤の後ろ側から太ももの骨に向かってついていると言われています。
  「おしり＝大殿筋」みたいなイメージを持つ人も多くて、実際に歩くときの蹴り出しや、立ち上がる動き、階段を上がる動きなどで強く働くと考えられています。
  
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  会話風
  A「走るときにおしりが使えてないって聞いたんだけど、大殿筋のこと？」
  B「そうそう。ここがうまく働くと脚が後ろにスッと伸びやすいと言われているよ。」
  
  中殿筋 — 名前・位置・主な働き
  
  中殿筋は骨盤の横あたりにある筋肉で、大殿筋の少し内側に位置していると言われています。
  この筋肉は“片脚立ちのときに骨盤が傾かないように支える”役割でもよく知られていて、歩行の安定に関わると言われているんだよね。
  
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  会話風
  A「歩くときにフラフラする感じがあるんだけど…」
  B「中殿筋がうまく働いていない可能性もあるかも、と言われているね。」
  
  小殿筋 — 名前・位置・主な働き
  
  小殿筋は中殿筋のさらに奥にあって、サイズは小さいけれど、股関節を外側に動かすときや、骨盤の安定をサポートする働きがあると言われています。
  深い場所にあるため意識しづらい筋肉だけど、姿勢の安定に関わる重要な役割を持つという説明が多いんだ。
  
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  会話風
  A「小殿筋って地味なイメージだけど、大切なの？」
  B「地味だけど役者。深層で姿勢を支えるって言われているよ。」
  
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  3.深層にある筋肉：深層外旋六筋とは？
  
  「おしりの深いところにも筋肉ってあるの？」と聞かれることがあるけれど、実は“深層外旋六筋（しんそうがいせんろっきん）”と呼ばれる6つの筋肉が、股関節まわりの細かい動きを支えていると言われています。
  大殿筋や中殿筋のように見た目に影響する筋肉とは少し違って、もっと“縁の下の力持ち”みたいな存在なんだよね。姿勢の安定や歩きやすさにも関係していると説明されることが多く、知っておくと体の使い方の理解が深まりやすいと言われています。
  
  深層外旋六筋は以下の6つ。
  
  梨状筋
  
  上双子筋
  
  下双子筋
  
  内閉鎖筋
  
  外閉鎖筋
  
  大腿方形筋
  
  名前だけ聞くと難しそうだけど、「股関節を外にひねる動きをサポートする仲間たち」だと思うとイメージしやすいかもしれないね。
  
  4.それぞれの筋肉の名称と作用
  
  ここからは、会話をまじえながら6つの筋肉が何をしているのかを紹介するね。
  
  梨状筋（りじょうきん）
  
  骨盤の前側から大腿骨の上に向かってついていると言われていて、股関節を外にひねったり脚を後ろへ動かすときに働くと説明されています。
  A「おしりが張る感じがある時って、梨状筋が関係することもある？」
  B「そう考えられるケースもあると言われているね。」
  
  上双子筋（じょうそうしきん）
  
  内閉鎖筋の上にちょこんと乗るように位置していて、外旋（脚を外にひねる動き）を手伝うと言われています。
  
  下双子筋（かそうしきん）
  
  上双子筋とセットのような位置関係で、同じく外旋の動きを支えると説明されています。
  
  内閉鎖筋（ないへいさきん）
  
  骨盤の内側から大腿骨に向けて走っていて、外旋に加えて股関節の安定にも関係すると言われています。
  
  外閉鎖筋（がいへいさきん）
  
  骨盤の外側から大腿骨に向かう筋肉で、内閉鎖筋と似た役割を持つと言われています。
  
  大腿方形筋（だいたいほうけいきん）
  
  大腿骨の付け根あたりに位置し、脚を外にひねる動きの“最後のひと押し”みたいなサポートをするとも言われています。
  
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  5.まとめと注意点
  
  「深層外旋六筋って、結局どこを意識すればいいの？」と聞かれることがよくあります。僕も最初は名前を覚える意味ってあるのかな…と思っていたんですが、実はトレーニングにもケガ予防にも役立つと言われています（引用元：https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/70/3/70_283/_article/-char/ja）。
  
  というのも、筋肉の名前を知るだけで、お尻まわりの“どこを動かしたいのか”がイメージしやすくなるんですよ。例えば、スクワットで股関節がうまく開かない時、深層外旋六筋が固まりやすいと言われているので（引用元：https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2013/0/2013_0364/_article/-char/ja）、その情報がトレーニングのヒントにつながります。
  
  「なるほど…じゃあ痛みがある時も意識した方がいいの？」
  と相談されることもありますが、ここは少し注意が必要です。
  
  専門家に相談すべきサイン
  
  お尻の奥がズキっとしたり、足にしびれが出てきたりする場合、深層外旋六筋だけの問題とは限らないと言われています（引用元：https://www.jstage.jst.go.jp/article/jhpn/26/1/26_1/_article/-char/ja）。
  
  会話の中でも、
  「ストレッチしたら余計に違和感が増えたんだけど…」
  といった声を聞くことがあります。こうした変化が続く時は、整形外科や理学療法士など専門家に一度来院して、触診や検査を受けた方が安心です。無理にストレッチを続けると、改善まで遠回りになると言われているため、早めの相談が大事だと感じます。
  
  最終的に、深層外旋六筋の働きを知っておくことは、普段の動きのクセを見直すきっかけにもなります。無理のない範囲で、日常の体の使い方を少しずつ調整していくと、負担がかかりやすい部位を理解しやすくなるはずです。
  
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